Questa è una delle più semplici, ma efficaci, tecniche di respirazione yogica. È indicata per tutti i livelli di praticanti yoga e per chi utilizza lo strumento voce in quanto apporta numerosi benefici sia fisici che mentali. Inoltre aiuta a sviluppare consapevolezza del proprio respiro e trarne vantaggio psicofisico durante la performance. Insegnante Canto Provincia Catania

Le tre fasi del ciclo respiratorio

• Inspirazione (puraka)
• Ritenzione
• Espirazione (rechaka)

Come si esegue il respiro triangolare

• Siediti in una posizione comoda rilassa il corpo e cerca di mantenere la mente libera da pensieri, in uno stato di quiete.
• Mantieni la colonna vertebrale dritta, in modo che il torace sia libero di espandersi. A questo scopo meglio indossare abiti comodi, che non stringano a livello del petto e dell’addome.
• Respira attraverso il naso normalmente, con calma e prendi confidenza con il ritmo spontaneo del tuo respiro: osserva il respiro senza cambiarlo. Nota la sensazione del fluire dell’aria verso l’interno e verso l’esterno e delle pause nel mezzo.
• Inizia a uniformare la durata delle tre fasi respiratorie, contando fino a 4 durante l’esecuzione di ogni fase.
• Quando riuscirai a mantenere senza sforzo questo tipo di respiro, gradualmente, allunga la durata delle fasi, incrementando il tempo da 4 secondi, a 6 secondi, a 8 secondi, fino ad un massimo di 10 secondi per ogni fase respiratoria. Non forzare il respiro e allunga la durata delle fasi solo quando ti senti a tuo agio. Ognuna delle tre fasi in cui è suddivisa la respirazione dovrà durare lo stesso lasso di tempo.
• Esegui in questo modo da 6 a 15 cicli respiratori completi, senza pause tra un ciclo e l’altro e inizia sempre la tecnica contando fino a 4. Con il tempo potrai prolungare la pratica fino a farla durare anche 30-40 minuti.
• Concludi l’esercizio riducendo progressivamente la durata delle fasi respiratorie: ad esempio dopo aver praticato alcuni cicli con fasi di 8 secondi, accorcia la durata delle fasi respiratorie a 6 secondi e poi a 4 secondi, e finisci con un’ultima ritenzione a vuoto di 4 secondi.
• Al termine della pratica respira liberamente, ma sempre con calma e consapevolezza. Per qualche secondo soffermati a percepire gli effetti che questa tecnica ha sviluppato sia a livello fisico, che a livello mentale.

Benefici

• È una forma di respirazione rilassante e morbida che porta a una sensazione di serenità.
• Bilancia le energie del corpo.
• Calma la mente e rilassa il sistema nervoso.
• Ossigena il cervello, aiutando la capacità di concentrazione.
• Aiuta a regolare i valori pressori e la frequenza cardiaca.
• Migliora la capacità polmonare e l’ossigenazione del sangue.

Controindicazioni

Questa tecnica non dovrebbe procurare alcuno sforzo fisico se procedi gradualmente. Se avverti una sensazione di respiro corto, peso al petto, giramento di testa o senso di svenimento, sospendi la pratica.

Non sforzarti. È fondamentale sviluppare le capacità respiratorie in modo graduale, allenando diaframma, muscoli intercostali e clavicolari. Durante l’esecuzione di questa tecnica non dovresti percepire alcuna fatica a livello fisico o mentale. Se senti che hai difficoltà a mantenere la pause o le espirazioni, diminuisci il ciclo tornando ad un conteggio minore. Non bisogna tirare il respiro dentro ma bisogna permettergli di entrare (Silvia Biferale).

N.B. Nel canto moderno la respirazione è bifasica cioè costituita solo dall’inspirazione e dall’espirazione (con emissione sonora), senza nessuna pausa tra di esse, per evitare l’apnea e quindi una possibile costrizione. La respirazione triangolare invece si può utilizzare prima di una performance per attenuare i livelli di ansia, per riequilibrare il respiro o durante le fasi preparatorie per le sessioni di meditazione.

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